Apa yang kita makan dapat mempengaruhi kesehatan kita, jadi penting untuk memikirkan apa yang kita makan dan minum. Diet sehat tidak harus membosankan. Ini bisa penuh dengan rasa yang menarik, sementara pada saat yang sama memenuhi rekomendasi makan sehat untuk mengurangi lemak, gula, dan garam.
Makan sehat
Panduan Eatwell digunakan untuk menunjukkan berbagai jenis makanan yang biasa dimakan dan proporsi yang direkomendasikan untuk mencapai diet sehat dan seimbang. Tidak ada makanan tunggal yang menyediakan semua nutrisi yang kita butuhkan, jadi penting untuk memasukkan berbagai makanan dalam diet.
Panduan Eatwell dibagi menjadi empat kelompok makanan utama:
- buah dan sayur-sayuran
- kentang, roti, nasi, pasta, dan makanan bertepung lainnya
- kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, telur dan protein lainnya
- susu dan alternatif
Makan lima atau lebih porsi buah dan sayuran sehari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Buah dan sayuran penuh dengan vitamin, mineral dan serat, dan rendah lemak.
Ada banyak varietas untuk dipilih termasuk varietas segar, beku, kering dan kaleng, pilih saja buah kaleng dalam jus daripada sirup, dan sayuran dalam air daripada air garam.
Sebagian adalah sekitar 80g, misalnya:
- satu buah berukuran sedang, seperti apel, jeruk, pisang, atau pir
- dua buah kecil, seperti kiwi, satsumas atau prem
- satu irisan besar nanas atau melon
- satu sendok makan buah kering, seperti kismis atau tiga aprikot
- satu mangkuk sereal
- tiga sendok makan sayuran segar atau beku, seperti kacang polong beku, wortel tumbuk, lobak atau lobak
- satu gelas kecil (150 ml) jus buah segar atau smoothie
Buah-buahan kering dan jus buah / smoothie masing-masing dapat dihitung hanya satu porsi sehari, sebanyak yang Anda miliki. Dianjurkan agar buah kering dan jus dibatasi untuk waktu makan karena kadar gula yang tinggi berarti mereka dapat merusak gigi jika diambil di antara waktu makan.
Kentang tidak termasuk dalam kelompok makanan buah dan sayuran.
Kentang, roti, nasi, pasta, dan karbohidrat bertepung lainnya
Karbohidrat bertepung seperti roti, nasi, kentang, dan pasta adalah sumber energi, serat, dan vitamin B yang baik dan harus digunakan sebagai dasar makanan. Pilih varietas serat tinggi, gandum seperti pasta gandum, beras merah, atau hanya meninggalkan kulit pada kentang.
Sereal sarapan pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari - sereal merupakan sumber energi, vitamin, mineral, dan serat yang baik. Pilih sereal sarapan gandum dan gandum utuh.
Makanan gandum mengandung lebih banyak serat daripada makanan bertepung putih atau olahan, dan seringkali lebih banyak nutrisi lainnya. Kami juga mencerna makanan gandum lebih lambat dan dapat membantu kami merasa kenyang lebih lama. Mereka juga membantu mencegah sembelit, melindungi terhadap beberapa kanker dan mengurangi risiko penyakit jantung sehingga merupakan pilihan yang bagus.
Makanan bertepung juga rendah lemak, meskipun saus mentega atau krim yang sering ditambahkan ke dalamnya dapat memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi.
Susu dan alternatif
Susu dan makanan olahan susu seperti yoghurt dan keju adalah sumber penting kalsium, vitamin A dan D, B12, protein dan lemak. Kalsium dibutuhkan untuk membantu membangun tulang yang kuat dan untuk fungsi saraf dan otot. Vitamin D diperlukan untuk membantu menyerap kalsium dan oleh karena itu berperan penting dalam memperkuat tulang.
Cobalah untuk memilih varietas rendah lemak seperti susu semi-skim atau skim, keju cottage, keju Edam, dan cheddar setengah lemak. Susu dalam saus dan puding susu adalah cara terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kalsium yang cukup. Susu semi-skim dan skim mengandung kalsium sebanyak susu murni.
Saat membeli alternatif susu, seperti almond atau kedelai, pilihlah varietas yang diperkaya kalsium tanpa pemanis.
Kacang, kacang-kacangan, ikan, telur dan protein lainnya
Kacang, kacang polong dan lentil adalah alternatif yang baik untuk daging karena mereka secara alami sangat rendah lemak, dan mereka tinggi serat, protein, vitamin dan mineral. Sumber protein dan daging pengganti nabati lainnya semuanya tersedia secara luas di sebagian besar supermarket besar.
Telur adalah alternatif yang nyaman untuk daging dan sangat fleksibel. Mereka dapat diaduk, direbus, direbus atau dibuat menjadi telur dadar.
Orang dewasa disarankan untuk makan dua porsi ikan dalam seminggu, salah satunya harus berminyak. Ikan kaleng, seperti salmon, mackerel dan pilchards mengandung banyak asam lemak omega 3 dan baik untuk kesehatan jantung.
Daging adalah sumber protein, vitamin B12, dan zat besi yang baik. Pola makan yang kaya akan zat besi akan membantu mencegah anemia defisiensi besi.
Daging olahan dan produk ayam harus dibatasi karena mereka tinggi lemak dan garam dan lebih rendah zat besi. Jika menggunakan produk daging olahan seperti nugget ayam atau burger, panggang atau panggang di rak daripada menggoreng.
Makanan tinggi lemak, garam, dan gula
Di Irlandia Utara, lebih dari setengah penduduknya kelebihan berat badan. Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam makanan kita. Namun, terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan masalah kesehatan utama lainnya.
Makanan yang tinggi lemak, garam, dan gula tidak diperlukan dalam makanan sehingga harus dibatasi. Cobalah untuk memilikinya lebih jarang dan dalam jumlah yang lebih kecil. Makanan dan minuman yang tinggi lemak dan gula mengandung banyak energi, terutama ketika Anda memiliki porsi besar.
Sebagian besar dari kita perlu mengurangi jumlah lemak yang kita makan. Ini bisa sulit karena sebagian besar lemak yang kita konsumsi tersembunyi dalam makanan seperti produk daging olahan.
Contoh lain termasuk:
- pai, sosis, dan burger
- kue-kue
- keripik
- roti nampan, kue dan biskuit
Mengurangi lemak
Ada dua jenis utama lemak, lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
Lemak jenuh biasanya berasal dari sumber hewani, seperti lemak babi, lemak dan mentega. Minyak kelapa juga tinggi lemak jenuh. Lemak jenuh digunakan dalam tubuh untuk membuat kolesterol. Meskipun kita semua membutuhkan sejumlah kolesterol dalam tubuh kita, terlalu banyak dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak tak jenuh ditemukan terutama di sumber tanaman seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan tanaman. Ikan berminyak seperti trout, mackerel, salmon dan sarden mengandung sumber lemak tak jenuh ganda lainnya yang disebut omega 3.
Minyak ini telah terbukti mengurangi pembentukan gumpalan darah dan karenanya membantu mencegah timbulnya penyakit jantung koroner dan stroke.
Cara mengurangi lemak termasuk:
- alih-alih menggunakan kue untuk pai atas, mengapa tidak menambahkan kentang tumbuk
- untuk menggunakan lebih sedikit keju, gunakan keju cheddar yang sangat beraroma untuk saus dan topping rasa
- mengukur minyak ke sendok saat memasak sehingga Anda tahu berapa banyak yang telah Anda tambahkan
- gunakan yoghurt alami dalam piring untuk menciptakan tekstur yang creamy alih-alih menggunakan cream atau crème fraiche - campurkan satu sendok teh tepung jagung ke dalam sekotak kecil yoghurt untuk mencegahnya menggumpal saat dipanaskan
- alih-alih membeli pizza beku, coba buat sendiri - beli pangkalan dan tambahkan topping sayuran sendiri
- membuat saus salad dengan cuka, jus lemon dan rempah-rempah dan rempah-rempah daripada menggunakan dressing krim seperti mayones dan krim salad
- coba gunakan metode memasak seperti menggoreng kering dan memanggang yang tidak membutuhkan lemak ekstra atau menguras lemak ekstra
Mengurangi gula
Makanan manis juga bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Permen, kue, biskuit, dan minuman bersoda mengandung banyak kalori tetapi sedikit vitamin dan mineral. Kita harus membuat mereka makanan sesekali.
Karena mereka merusak gigi, yang terbaik adalah memakannya pada waktu makan ketika mereka menyebabkan lebih sedikit kerusakan. Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung jumlah gula gratis yang sangat tinggi termasuk beberapa sereal sarapan, yoghurt dan minuman jus buah.
Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 30g gula per hari, kira-kira sama dengan tujuh kubus gula.
Gula gratis adalah gula yang ditambahkan ke produk makanan atau minuman oleh pabrikan, juru masak atau konsumen termasuk yang secara alami ditemukan dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis.
Cara mengurangi gula:
- secara bertahap mengurangi jumlah gula dalam minuman panas, ini lebih baik daripada menggunakan pengganti gula dan akan membantu Anda kehilangan gigi manis Anda
- Saat memanggang, Anda dapat mengurangi jumlah gula hingga setengahnya, ini bekerja untuk semuanya kecuali meringue dan selai
- cobalah memilih buah, sayuran, dan camilan berbasis roti di antara waktu makan daripada biskuit atau roti
- gunakan buah segar untuk mempermanis yogurt biasa
- alih-alih minuman ringan, tambahkan lemon cincang dan jeruk ke dalam kendi air dan dinginkan untuk minuman dingin yang menyegarkan
- pilih yang berserat tinggi, sereal rendah gula dan pemanis dengan buah kering sebagai pengganti gula
- alkohol juga mengandung banyak gula sehingga mengurangi jumlah yang Anda minum
Perbedaan antara diet pria dan wanita
Wanita tidak perlu makan sebanyak pria karena rata-rata tubuh wanita tidak menggunakan banyak energi. Ini sebagian karena tubuh pria terdiri dari lebih banyak otot daripada tubuh wanita, yang mengandung lebih banyak lemak. Otot menghabiskan lebih banyak energi daripada lemak.
Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini karena menstruasi (menstruasi) dapat menyebabkan kekurangan zat besi, terutama jika Anda mengalami menstruasi berat atau diet Anda rendah zat besi. Sumber zat besi terbaik adalah daging merah. Ini juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan (seperti kacang dan lentil), roti, sayuran hijau dan sereal sarapan yang diperkaya.
0 Response to "Sebutkan pola makan yg baik pada masa pubertas"
Post a Comment